小胖哥运动手册

　　1．设计原则：

　　安全，有趣味性，价格便宜，便于长期坚持，能有效减少脂肪。

　　2．设计要素：

　　应重视有体重移动的运动，在这些运动中距离比速度更重要。还应注意柔韧性运动。

　　3．运动形式：

　　有氧运动，有氧运动与无氧运动交替，技巧运动。

　　4．处方制定：

　　测试个体有氧能力。将峰强度控制在以代谢当量为单位的90％，平均强度为其60％～70％之间。寻得安全的界值点。把减脂的任务均匀分配到3个月之内。

　　5．处方内容：

　　包括运动强度，运动频率，运动时间，运动期限。运动强度以平均强度为主，一般为最大氧消耗的50％（ 约为最大心率的60％～65％ ）。运动频率为每周3～5次。运动时间为1～2h。运动期限以3个月为一个阶段，一年为一个周期。

　　6．训练方案：

　　每次训练必需先作准备活动（即热身运动），在每个训练活动间要有小休息。运动结束必需有恢复运动（即冷身运动）。身体不适／受伤时立即停止训练。必需教会自我保护技术。

（实习编辑：黄秀杰）

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